Растяжка (для всего тела)
После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут
Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз
В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.
В растяжку вошли следующие упражнения:
- Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
- Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
- Поза ребенка: 30 секунд
- Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
- Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону
1. Поза собаки мордой вверх
Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.
2. Растяжка квадрицепса лежа
Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
3. Поза ребенка
Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.
4. Растяжка в выпаде
Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.
5. Захват ноги в выпаде
Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
Повторите оба выпада на другую ногу.
6. Растяжка в наклоне
Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.
7. Растяжка плеч
Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.
8. Растяжка трицепсов
Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.
- Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий
- Топ-20 лучших фитнес-приложений на Android для тренировок дома
- Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы, подборка лучших моделей